腿部力量練習(xí)對于跑步的重要性已經(jīng)日漸被跑者所熟知，一說起增強腿力，對付跑步膝痛，跑者想到的一個簡單動作就是靠墻靜蹲。

的確靠墻靜蹲簡單實用，靠墻靜蹲究竟該怎么練，它是強壯膝關(guān)節(jié)緩解膝痛的最佳動作嗎？

看看下文你就明白了。

(資料圖片)

靠墻靜蹲的作用

靠墻靜蹲是一種靜力性練習(xí)，所謂靜力性練習(xí)就是指完成動作過程中，肌肉收縮但是肌肉長度不改變的一種肌肉收縮形式，又叫做等長練習(xí)。

而另外一種肌肉收縮形式就是指在完成動作過程中，肌肉長度發(fā)生改變，規(guī)律的拉長縮短，稱為等張練習(xí)。

靠墻靜蹲既可以用于膝痛康復(fù)，也可以用于腿部力量強化，這是兩類動作結(jié)構(gòu)類似，但目標(biāo)不同的訓(xùn)練方法。

如果你用于膝痛康復(fù)，那么動作有一定要求，而用作腿部力量強化，則另有一定動作要求。

如果為了膝痛而進行靠墻靜蹲，蹲的位置要高一些，小腿與地面保持垂直，避免膝蓋超過腳尖。

這樣一方面可以有效訓(xùn)練大腿前側(cè)股四頭肌，也避免給予膝關(guān)節(jié)過大壓力，或者說蹲的位置應(yīng)當(dāng)以不產(chǎn)生疼痛為度。

膝痛康復(fù)訓(xùn)練——靠墻淺蹲

如果為了強化腿部力量而進行靠墻靜蹲，蹲的位置可以適當(dāng)深一些。

可以進行不同角度的靠墻靜蹲，可以小腿與地面保持垂直，也可以膝蓋略微超過腳尖，膝蓋超過腳尖幅度越大，股四頭肌刺激效果越好，但相應(yīng)膝關(guān)節(jié)壓力也會增加，總之要以不產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)疼痛為度。

此外，還可以進行單腿靠墻靜蹲，單腿練習(xí)對于核心控制提出了更高要求。

靠墻靜蹲應(yīng)該怎么練？

靠墻半蹲

難度指數(shù)：★★

增強腿力效果：★★

靠墻深蹲

難度指數(shù)：★★★

增強腿力效果：★★★

靠墻淺蹲（膝關(guān)節(jié)略微超過腳尖）

難度指數(shù)：★★

增強腿力效果：★★

靠墻半蹲（膝關(guān)節(jié)略微超過腳尖）

難度指數(shù)：★★★

增強腿力效果：★★★

靠墻深蹲（膝關(guān)節(jié)略微超過腳尖）

難度指數(shù)：★★★★

增強腿力效果：★★★★

單腿靠墻淺蹲

難度指數(shù)：★★★

增強腿力效果：★★★

單腿靠墻半蹲

難度指數(shù)：★★★★

增強腿力效果：★★★★

單腿靠墻深蹲

難度指數(shù)：★★★★★

增強腿力效果：★★★★★

動力性靠墻深蹲

靠墻靜蹲也可以變成一個動力性練習(xí)。

難度指數(shù)：★★★

增強腿力效果：★★★

動力性單腿靠墻深蹲

單腿靠墻靜蹲是難度最大的訓(xùn)練，核心很難控制，所以下蹲幅度有限。

難度指數(shù)：★★★★★

增強腿力效果：★★★★★

常見錯誤動作

靠墻靜蹲時，膝蓋是否超過腳尖，要看訓(xùn)練目的，如果是膝痛康復(fù)訓(xùn)練，一定不要超過腳尖，如果是腿部力量強化訓(xùn)練，則可以適度超過腳尖，但無論哪種訓(xùn)練，都要避免膝蓋內(nèi)扣。

正確動作應(yīng)當(dāng)是膝蓋正對腳尖，如果膝蓋出現(xiàn)如圖所示的內(nèi)扣，會導(dǎo)致下肢力線排列不正確，增加膝蓋壓力。

靠墻靜蹲膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣

時間要求：

一般可以蹲到腿感覺酸脹為止，蹲的位置淺，時間可稍長，蹲的位置深，時間可稍短，由于個人能力不同，時間無法做統(tǒng)一規(guī)定，一般可維持30秒-2分鐘，甚至更長，要注意在練習(xí)過程中不要憋氣，要保證正常呼吸。

組數(shù)要求：

一次訓(xùn)練至少蹲2組，最好完成3-4組。

頻率要求：

靠墻靜蹲幾乎不受場地限制，在室外、在家、在辦公室隨處都可練習(xí)，建議可以天天做，也可隔天練習(xí)，既可以跑完步后做幾組靜蹲，再做拉伸，也可以平時工作之余進行練習(xí)，或者邊看電視邊練習(xí)。

系統(tǒng)康復(fù)不能只靠

靠墻靜蹲

只練靠墻靜蹲，未免太單一，如果你想遠(yuǎn)離傷痛，提高配速，你需要更多的動力性練習(xí)和全身綜合運動。

靠墻靜蹲的弊端

《美國骨科與運動物理治療雜志》在2019年發(fā)表了美國物理治療學(xué)會所制定的權(quán)威膝前痛物理治療指南，為膝前痛規(guī)范化治療康復(fù)提供了重要參考。

膝前痛物理治療手段中，最有效的治療手段就是運動治療，也即通過運動的方式消除膝前痛，這里面最為核心的運動方法就是肌肉力量訓(xùn)練。

指南指出，針對髖后側(cè)、外側(cè)的肌肉力量訓(xùn)練以及針對大腿前側(cè)的肌肉力量訓(xùn)練是治療膝前痛的最佳手段。

這里的髖后側(cè)力量訓(xùn)練主要指的就是臀肌訓(xùn)練，髖外側(cè)力量訓(xùn)練主要是髖部外展外旋肌肉——包括臀中肌、臀小肌、梨狀肌的力量訓(xùn)練，大腿前側(cè)肌肉訓(xùn)練主要是股四頭肌力量訓(xùn)練，靠墻靜蹲主要鍛煉的就是股四頭肌，但膝痛康復(fù)你不能只靠靠墻靜蹲。

加強腿部和臀部肌肉是緩解膝前痛最有效的方法

加強臀肌的訓(xùn)練動作

臀橋

單腿硬拉

加強髖部外展外旋肌肉的訓(xùn)練動作

側(cè)臥直腿外擺

側(cè)臥貝殼式

站姿單腿外展

單腿淺蹲腿外展

加強股四頭肌的訓(xùn)練動作

仰臥直腿抬高

1/4蹲（下蹲幅度不要過大）

這個動作有助于

膝痛康復(fù)和腿部力量強化

給大家介紹一個最近開始流行的膝痛康復(fù)和腿部力量強化的離心訓(xùn)練動作——反向北歐挺。

先通過圖片來看一下這個動作是如何做的。

起始位置

初級難度

中高級難度

跪在瑜伽墊上，屈膝，身體挺髖直立，然后身體慢慢往后倒，到能夠控制的程度再還原起身至直立位，這就是北歐反向挺的動作過程。

這個動作對于膝關(guān)節(jié)柔韌性和大腿肌肉的延展性要求較高，如果你在向后倒的過程中感覺髕骨上方肌肉緊繃感強烈甚至疼痛，那么說明你的膝關(guān)節(jié)靈活性不足，或者大腿肌肉太過緊繃。

其次，這個動作身體向后倒的幅度越大，說明你的大腿前側(cè)肌肉力量越好，反之則越差。

當(dāng)然這個動作本身也有一定風(fēng)險，不可貿(mào)然嘗試，至少你需要將手放在身體后方，以防身體后倒時控制不住，這時你可以靠手撐住身體，以防髕股關(guān)節(jié)面損傷。

反向北歐挺從本質(zhì)上來說就是針對大腿前側(cè)股四頭肌的離心訓(xùn)練。

那么什么是離心訓(xùn)練，為什么離心訓(xùn)練很重要？

這里要跟大家科普兩個名詞，向心收縮和離心收縮，這兩者都是最常見的肌肉工作方式。

簡單來說，向心收縮是指肌肉收縮產(chǎn)生張力的同時肌肉是縮短的，比如說下圖提踵動作中腳跟提起的過程就是小腿肌肉的向心收縮過程；

離心收縮是指肌肉在收縮產(chǎn)生張力的同時肌肉被拉長了，比如說如下圖所示提踵后，腳跟還原回放的過程就是小腿肌肉的離心收縮過程，也就是說肌肉又拉長又處于收縮狀態(tài)的一種收縮形式。

向心收縮的目的是克服阻力，完成動作，比如提踵就是克服自身體重，將腳跟抬離地面。

離心收縮的目的是有效緩沖，讓腳跟從最高處緩緩下落，輕輕接觸地面，而不是直接撞擊地面。通常來說，一個往返動作都是由向心收縮和離心收縮兩個過程共同組成。

如果特別強化離心過程，將離心收縮過程速度變慢，這就是所謂的離心訓(xùn)練。

因此，普通力量訓(xùn)練與離心訓(xùn)練的差別，就在于是否強調(diào)“離心收縮”這個過程。

如果是普通力量訓(xùn)練，肌肉的向心收縮與離心收縮過程時間是相等，都是1~2秒；

而如果是離心訓(xùn)練，肌肉向心收縮時間不變，離心收縮的時間長達(dá)5~8秒，也就是前文提到的“快起慢落”。

普通的力量訓(xùn)練重在提高肌肉克服阻力的能力，而康復(fù)訓(xùn)練重在提高肌肉緩沖阻力的能力。

研究發(fā)現(xiàn)，離心訓(xùn)練對于運動損傷，特別是軟組織損傷的修復(fù)是大有裨益的。

離心收縮相比于向心收縮，能產(chǎn)生更大的力量，造成更明顯的肌肉細(xì)微損傷，運動后更易出現(xiàn)肌肉酸痛等現(xiàn)象，但這樣恰恰能夠誘發(fā)肌肉組織的自我修復(fù)功能。

也就是說，通過特定的、有限的、可控的輕微損傷，激發(fā)身體自我修復(fù)能力。

而經(jīng)歷反復(fù)的離心訓(xùn)練，肌肉的強度會因此大大提升，這稱為重復(fù)運動效應(yīng)。

這種效應(yīng)已被證明具有重要的康復(fù)價值，對于防止肌肉拉傷、促進肌肉萎縮后恢復(fù)、治療肌腱痛均有明顯的效果。

離心訓(xùn)練還可以通過減少慢性肌腱炎患者肌腱增厚部分血管的新生，來緩解疼痛。

運動中的落地緩沖、制動階段是運動損傷的高發(fā)時段，而離心收縮是制動緩沖階段肌肉的主要工作形式。肌肉離心力量的不足，容易導(dǎo)致跑步落地時，緩沖不足，導(dǎo)致關(guān)節(jié)受到更大沖擊力，從而造成損傷的發(fā)生。

因此，通過離心訓(xùn)練提高肌肉緩沖能力對于預(yù)防跑步損傷也有著重要的意義。

總結(jié)

綜上所述，靠墻靜蹲時膝關(guān)節(jié)壓力相對較小，是一個不錯的緩解膝痛的康復(fù)方法。

如果希望通過靠墻靜蹲鍛煉腿部力量，那么在膝關(guān)節(jié)不產(chǎn)生疼痛的情況下，可以膝關(guān)節(jié)適當(dāng)超過腳尖，但要以避免疼痛為度。

此外你也可以進行單腿靠墻靜蹲，這樣對于核心和腿部都提出了更高要求。

當(dāng)然，無論對于強壯膝關(guān)節(jié)，還是預(yù)防緩解膝痛，都不可能靠一個動作實現(xiàn)，還是需要多個動作組合使用才能實現(xiàn)，這才是訓(xùn)練的真諦，就像跑步不可能靠一個固定配速的訓(xùn)練包打天下，其實沒有所謂的最佳方法，只有針對性的組合訓(xùn)練。

# 話題討論

你平時會做靠墻靜蹲嗎？

說說你是如何安排訓(xùn)練的？